ÖFKEYLE BAŞA ÇIKMA

Öfkeyle başa çıkmak için önce öfke kaynaklarını bulmamız gerekir. Eğer öfkeniz bir insana yönelikse önce neler hissettiğinizi açıklayın. Sizi öfkelendiren olayı kısaca ve objektif olarak açıklayın, yorum katmayın. Sadece sizi öfkelendiren davranışı ve sizi nasıl etkilediğini açıklayın. Tüm diğer duygular gibi öfke de tanımlanıp, açıklandığında azalır.

Öfkeyi doğru şekilde ifade edebilme becerisine “öfke kontrolü”denir.

Öfke kontrolünü; saldırgan davranışlar sergilemeden, sözlü veya fiziksel şiddet kullanmadan, kişinin kendisine ve çevresindekilere zarar vermeyecek şekilde duygusunu ifade etme becerisi olarak tanımlayabiliriz.

ÖFKEYLE BAŞA ÇIKMADA ETKİLİ YOLLAR

1- Fizyolojik Uygulamalar:
Nefes egzersizi
Kas gevşetme egzersizi
Spor yapmak

2- Zihinsel Tepkiler:
Olumlu düşünme
Duygularını paylaşma

3- Davranışsal Tepki:
Zamanı etkili kullanma
Etkili iletişim kurma
Duygularını ifade etme

Genel olarak öfke kontrol yöntemleri; bilişsel, duyuşsal, iletişim, duygusal ve davranışsal boyutları içerir. Öfkelendiğinizde, öfkenizi kendinize ait yönerge cümleleriyle kontrol etmeye çalışabilirsiniz (“öfkenin seni ele geçirmesine izin verme”, “derin bir nefes al” gibi)

Kızgın olduğunuz zaman genellikle düşünceleriniz gerçeği yansıtmaktan çok, olayların abartılmış ve çarpıtılmış bir şekilde algılandığını yansıtır. Bu tür düşünceleri fark edin ve yerine daha mantıklı olanları yerleştirin. Örneğin; kendi kendinize “Eyvah! Şimdi her şey mahvoldu!” gibi bir şey söylemek yerine, “Evet, çok can sıkıcı! Neden kızdığımı çok iyi anlıyorum. Ama dünyanın sonu değil ve buna kızmam, bu olayı olmamış hale getirmeyecek.” diyebilirsiniz.

Her iki düşünceyi de zihninizden geçirerek deneyin. Kızgınlığınızın hangi düşünceyle arttığını ya da azaldığını görün. Farkında olmadan çok sık kullandığımız ve bizi kızgınlık duygularına hazırlayan, “asla!” ya da “her zaman!” gibi sözcükleri zihninizde yakalamaya çalışın. “Bu asansör asla çalışmaz!” ya da “Zaten her zaman telefon etmeyi unutursun!” gibi cümleler sadece hatalı değildir; aynı zamanda kızgınlık duygunuzda haklı olduğunuzu düşünmenize de yol açar ve siz durumla ilgili yargıyı vermiş olduğunuzdan, problemin çözümüne de katkıda bulunmaz.

Örneğin, randevularına sürekli olarak geç gelen bir arkadaşınız olduğunu düşünelim. Hemen saldırmaya kalkmayın. Bunun yerine, neyi elde etmek istediğinizi, amacınızı düşünün. Sizin asıl

istediğiniz arkadaşınızın randevuya sizinle aynı saatte gelmesi değil mi? O halde “Her zaman geç kalırsın! Tanıdığım en sorumsuz ve kayıtsız kişisin!” gibi yargılardan kaçının. Bu tür cümleler sadece arkadaşınızı incitmeye yarayacak ve onun da kızmasına yol açacaktır. Ancak sorunun çözümüne katkıda bulunmayacak, hatta ilişkiyi bozarak zorlaştıracaktır. Bunun yerine; eğer bu arkadaşınız sizin için önemliyse, problemin ne olduğunu ortaya koyup her ikiniz için de işe yarayacak bir çözüm yolu bulmaya çalışabilirsiniz. Kendinize; öfkelenmenin hiçbir şeyi çözmeyeceğini, kendinizi daha iyi hissetmenize yardımcı olmayacağını, hatta daha da kötü

hissedebileceğinizi hatırlatın. Sinirlendiğinizde tepki vermeden önce 5 kere nefes alıp verin ya da içinizden 10’a kadar sayın. Bu arada olaya olumlu bakma konusunda kendinizi uyarın. Hem karşınızdaki kişiyi ya da kişileri kırmamış olursunuz, hem de kendinizi öfkenin zararlı etkilerinden korumuş olursunuz. “Öfkeyle kalkan, zararla oturur” sözü, bu yöntemin tarihinin ne kadar eski olduğunu bize gösteriyor.

Tepki vermeden önce kendinize tanıyacağınız 15 saniyede hızlı bir değerlendirme yapabilirsiniz:

Nerdeyim?

Kimlerleyim?

Neler oluyor?

Zihnimden neler geçiyor?

Olaya nasıl bir anlam verdim?

Beklentilerim neler?

Neler yapıyorum?

Günlük yaşamda, zamanı dondurup kendimizi değerlendirmemiz mümkün değil kuşkusuz. Ancak bu soruların tümünü olmasa bile, hiç değilse 2-3 tanesini kendimize sorabileceğimiz oturarak vereceğimiz 15 saniyelik bir mola, tepkilerimizi yumuşatacak ve daha az öfkeli olmamıza yardımcı olacaktır.

Önerilerimizi Gerçek Hayattan Örneklendirelim:

• Zamanlama: Eğer sevdiğiniz biriyle belli konuları belli saatlerde konuşuyorsanız ve bu konuşmalar da hep tartışma ile sonuçlanıyorsa, bu tür konuları konuşma saatinizi değiştirin. Belki bu saatlerde yorgun, dikkatsiz oluyorsunuzdur ve belki de sadece zamanlama hatasından dolayı sinirleniyorsunuzdur.

• Kaçınma: Eğer babanızın televizyonda maç izlerken sinirli olması sizi de etkiliyor ve sinirlendiriyorsa, o saatte odanıza çekilin. Sizi öfkelendiren şeylere bakmaktan kendinizi alıkoyun.

“Ama öfkelenmemem için babamın bağırıp çağırmaması lazım” demeyin. Konu şu anda bu değil. Konu kendinizi olabildiğince sakin tutabilmeniz.

• Alternatifler bulma: Eğer her hafta sonu arkadaşlarınızla buluşmaya giderken yoldaki trafik sizi engellenmişlik ve öfke duyguları içinde bırakıyorsa, bunu çözmeyi iş edinin. Elinize bir harita

alıp aynı yere farklı, belki daha uzun ama daha rahat, manzaralı, hoş bir yoldan gitmeyi ya da evden daha erken veya geç çıkmayı deneyin. (Kökdemir, H. Öfke ve öfke kontrolü. PiVOLKA 2004)

ÖFKE GELİR GÖZ KARARIR,

ÖFKE GİDER YÜZ KIZARIR.